🦕 Prendre Les Proteines Avant Ou Apres Le Sport

Quellesprotéines sont les meilleures avant et après l'entraînement ? La protéine est l'un des suppléments avec le plus de controverses et le plus d'articles. Diabolisées par une partie du public et presque béatifiées de l'autre, les protéines sont l'un des produits phares de toute salle de sport ou magasin de compléments sportifs. Toutle monde connait l’importance des protéines dans les sports de force mais cet ingrédient ne doit pas être ignoré notamment dans le sport d’endurance que cela soit pendant ou après un effort (entraînement ou compétition). En tant Aucontraire, si vous vous entraînez après le petit-déjeuner ou collation et que votre prochain repas est proche de la fin de votre séance de sport, inutile de prendre un shaker de protéines. Il sera toujours préférable de miser sur vos apports en macronutriments lors de vos repas solides plutôt que sur les compléments alimentaires. Laposologie recommandée varie en fonction de votre poids, mais nous vous conseillons de prendre 5 g juste avant ou après une séance d’entraînement. Prendre une dose de 3 à 5 Quandprendre la créatine : avant ou après l’entraînement pour plus d’effet ? Ca peut vous intéresser . Superset Nutrition. PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE 89.9 € 125.4 € Voir le produit. 25 août 2022 . Utilité de la créatine en prise de masse. 6 min . Si la créatine fait partie des compléments alimentaires les plus souvent conseillés dans le cadre de la musculation et des Enpratique, je vous recommande soit un petit déjeuner ou un déjeuner équilibré, soit une collation. Par exemple, une banane avant le sport peut-être conseillée. Les fruits mûrs sont une bonne source de glucides et ont l'avantage d'être digérés rapidement. Ajoutez quelques amandes ou une barre de céréales, et vous voilà prêt•e Lesproteines : avant ou apres l?effort ? - EAFIT; Protéine avant ou après l'entrainement? Faut-il manger avant ou apres le sport ? - Doctissimo; Ep 65 - -20 kg :) Photos Avant/Après Perte de poids [Rééquilibrage alimentaire - Régime] Whey apres l'entrainement : pour plus de muscles et moins de graisse; TOUT SAVOIR SUR LES PROTEINES EN Enconclusion : N’ayez pas peur de manger avant ET après une séance de sport intensive. Même en perte de gras, cela ne vous empêchera en rien de mincir et de vous sculpter ! C’est même essentiel pour votre organisme. En ne mangeant pas assez, vous le privez de nutriments et minéraux essentiels pour atteindre vos objectifs. Voirtous les résultats . Pas de résultat . Voir tous les résultats . Accueil » Nutrition » Quand prendre des protéines ? Avant ou après sa séance de sport ? Quand prendre des Pourquoiprendre des protéines après le sport? Quelle que soit l’activité de fitness pratiquée, apporter des protéines lors de la phase de récupération est essentiel pour une bonne réparation musculaire. Lors d’une séance de sport, les fibres musculaires sont sollicitées entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu Vouspouvez par exemple prendre un préworkout avec créatine avant le sport et d’ajouter quelques grammes de créatine monohydrate à votre shaker de protéine juste après. Mais que vous preniez votre créatine l’estomac vide ou avec quelques centaines de calories (glucides ou protéines), l’impact sur l’assimilation d’un côté ou d’un autre restera assez Lawhey protéine est une protéine hautement biodisponible qui bénéficie d’un taux d’absorption rapide. Cela en fait une protéine idéale pour la récupération post-entraînement. Protéalpes a d’ailleurs fait un article complet sur l’intérêt, ou non, de prendre de la whey avant de dormir. Vous pouvez le lire sur leur blog. donc ajouter de la poudre de protéines à votre petit-déjeuner ou prendre un shake de protéines après une séance d’entraînement produisent tous les mêmes résultats finaux sur la composition corporelle et la récupération (étant donné que le reste de votre alimentation est équilibré). La clé est de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Laréponse : commencez avec une dose faible, pas plus de 20 à 25 grammes de protéine et consommez-la au moins 30 à 60 minutes avant votre entrainement. Une fois que vous êtes adapté à cette nouvelle routine, jouez avec la posologie et le calendrier pour voir ce qui vous convient le mieux. Après l’entrainement de musculation, consommez Cependant il existe une large diversité de protéines avec des objectifs divers. Il s’agit par exemple de la caséine, le whey, BCAA, Barres Protéinées, etc. Il faut également savoir quand prendre les protéines. Vous devez savoir si vous devez prendre les protéines avant, pendant ou après vos efforts. Prise des protéines avant l’effort xzw4Vb4. Que ceux qui se lancent sur leur berlingot de lait au chocolat après l’entraînement lèvent le doigt ! Plusieurs personnes se supplémentent » en protéines sous forme de poudres, de barres, de shakes ou d’aliments après une bonne séance au gym. Je peux les comprendre. À en croire le marketing qui entoure les produits pour sportifs, il semble être absolument nécessaire d’ingérer des protéines après un entraînement si on veut que nos efforts soient il s’agit un peu d’un mythe puisque ce n’est pas tout le monde qui en bénéficie réellement. Premièrement, pour quelles raisons pratiquez-vous votre activité physique ? Si votre objectif est d’avoir un meilleur cardio, d’être en meilleure santé, de perdre du poids ou simplement d’avoir du plaisir, prendre des protéines après l’entraînement ne vous sert probablement pas à grand-chose. Après avoir couru 45 minutes sur un tapis roulant, vous n’avez besoin de rien de plus que de l’eau.Je me permets une parenthèse ici. Si l’unique raison pour laquelle vous vous entraînez est la perte de poids, vous devriez peut-être tenter de trouver une activité qui vous procure du plaisir. Il est difficile de perdre du poids avec l’exercice. N’importe quelle habitude qui vous fait seulement souffrir ou vous demande trop d’effort est vouée à être abandonnée éventuellement si vous manquez de motivation. Pourtant, bouger amène tellement d’autres bénéfices sur la santé physique et mentale que cela vaut la peine de se trouver une motivation différente que le chiffre sur le pèse-personne.Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors oui, consommer une collation après le gym – pas seulement des protéines – peut vous procurer des bénéfices, mais à quelques ceux qui veulent plus de musclesD’abord, il faut effectuer les bons exercices. Je ne suis pas kinésiologue, donc je ne m’avancerai pas plus loin. Sachez simplement que vous devriez valider avec quelqu’un de compétent si la fréquence, la durée et le type d’entraînement que vous faites sont ceux qui sont le mieux adaptés à vous et à vos rapport à l’alimentation, il faut s’assurer de manger suffisamment dans la journée. Et au risque de me répéter pas seulement des protéines ! Une erreur fréquente est de tout miser sur elles, alors que tous les nutriments sont importants, et les glucides le sont particulièrement. Vous devez donc consommer une variété d’aliments. Une omelette de huit blancs d’œufs comme déjeuner, chaque matin, ce n’est pas ce qu’on appelle une alimentation variée. Évidemment, même si elles sont insuffisantes seules, les protéines sont effectivement essentielles. Si vous voulez que votre corps puisse construire des muscles, il doit avoir accès à la matière première. Les bonnes sources sont les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines, les produits laitiers, la boisson de soya enrichie, les œufs, la volaille, le poisson et la viande. Chacun a des besoins en protéines qui sont différents, mais en intégrant certaines des bonnes sources énoncées plus haut, tout au long de la journée, vous fournirez certainement tout le nécessaire à votre corps. L’Institut national de santé publique du Québec estimait d’ailleurs en 2015 que seulement 3 % des Québécois ne consomment pas suffisamment de protéines. En plus de manger de tout, vous devez manger assez. Gagner de la masse musculaire, ça veut dire prendre du poids. Vous devez donc consommer suffisamment de calories afin de fournir cette énergie supplémentaire à votre organisme. Ce n’est pas le moment de vous vous entraînez un jour ou deux par semaine, les conseils précédents vous sont probablement suffisants. Votre alimentation devrait être en mesure de combler vos besoins et vous avez le temps de récupérer sans aucun problème entre deux séances. Par contre, si les entraînements sont plus fréquents et si un repas n’est pas prévu rapidement après la fin de votre activité, c’est là que la collation peut devenir maximiser les résultats de votre entraînement bien planifié, vous pouvez prendre une petite collation contenant trois fois plus de glucides que de protéines. C’est très facile de trouver tout cela dans les aliments, sans avoir à vous tourner vers les suppléments, les barres ou les poudres. Des exemples de bonnes collations post-entraînement > Yogourt nature/fromage cottage et fruits> Craquelins avec du fromage> Mélange de fruits séchés et de noix> Lait au chocolat on ne s’en sort pas !> Œuf cuit dur tranché sur un bagel> Boisson de soya aromatisée et fruitEn résumé, il est vrai que certaines personnes qui s’entraînent intensément et qui désirent gagner de la masse musculaire peuvent bénéficier d’une collation après l’effort. Cela étant dit, avant d’embarquer dans le marketing des produits pour sportifs, n’oubliez pas qu’une alimentation bien planifiée suffit souvent. Vous vous posez des questions sur la nutrition ? N’hésitez pas à m’écrire. Vos questions pourraient faire l’objet d’une prochaine chronique. Si tu viens de commencer ou si tu te remets au sport, tu seras peut-être surpris de constater à quel point cela peut donner faim ! C’est tout à fait normal d’avoir envie de manger après le sport. Le corps est en homéostasie, ce qui signifie qu’il recherche l’équilibre. Lorsque tu prends une habitude, quelle qu’elle soit faire un peu d’exercice plusieurs fois par semaine, manger le même genre de choses tous les jours, avoir un nombre d’heures de sommeil régulier… le corps s’habitue et apprécie cette prévisibilité. En cas de nouveauté, par exemple si tu revois ton alimentation ou si tu commences un programme d’une semaine de cours de cyclisme en salle, le corps va demander davantage d’énergie pour compenser celle qu’il dépense. Ce n’est pas une mauvaise chose. Cela correspond simplement à un nouvel équilibre. Le principe est le même pour les gens qui font du sport régulièrement. Si tu fréquentes la salle de sport, si tu soulèves souvent des poids, si tu cours régulièrement ou si tu te rends à la piscine plusieurs fois par semaine, tu feras en sorte que ton corps ait l’énergie nécessaire pour faire tout ce que tu lui demandes. Et cela peut vouloir dire manger avant et après les entraînements, éventuellement en plus de ton programme d’alimentation classique. Manger après le sport les basesQue manger après une séance d’exercice physique pour le renforcement musculaire ?La prise de masse, un objectif à intégrer à son régime alimentaireEst-il préférable de prendre des protéines avant ou après un entraînement ? Manger après le sport les bases Le repas après une séance d’entraînement est particulièrement important. Il est essentiel pour régénérer ton organisme et faire en sorte qu’il conserve toute son énergie par la suite. Après le sport, la première chose à faire est de reconstituer les stocks d’énergie. Ta glycogénogenèse, c’est-à-dire le taux d’assimilation des sucres, étant au plus haut juste après un exercice, nous te conseillons de prendre des glucides immédiatement après avoir produit un effort physique. Privilégie les glucides complexes pour le reste de la journée. Après un exercice, les protéines sont également importantes. Elles sont un bloc de construction essentiel à l’organisme et favorisent une régénération plus rapide des muscles. Voici quelques exemples d’en-cas à consommer après un exercice physique un fruit, du muesli et un yaourt grec ; de l’avoine et une poire coupée en tranches ; une pomme et de la pâte à tartiner ; du pain pita et du houmous ; un œuf brouillé sur un toast ; et un shake protéiné à la banane et aux fruits rouges. Si tu as fait un exercice physique intense ou si tu t’es entraînée plusieurs jours d’affilée et en ressens les effets, notre Recovery Aminos peut apporter à ton organisme les glucides et les acides aminés essentiels à la récupération musculaire. Que manger après une séance d’exercice physique pour le renforcement musculaire ? Pendant un exercice physique, tes muscles se décomposent ou se déchirent. C’est ainsi que la force se construit. Lorsque les muscles se réparent, ils créent davantage de fibres, et c’est ainsi que tu gagnes en puissance. C’est également la raison pour laquelle tu dois être méthodique dans ta façon de t’entraîner. Si tu en fais trop et trop souvent, tes muscles n’ont pas le temps de se réparer, ce qui ralentit ta progression, et c’est exactement ce que tu ne veux pas voir arriver ! L’exercice doit être abordé avec intelligence. Il convient non seulement de varier les poids soulevés, mais aussi faire évoluer les poids progressivement. Nous recommandons également la protéine Whey pour aider à la prise musculaire. Celle-ci est formulée pour être facilement assimilée par tes muscles en termes d’absorption et de guérison. Si tu recherches une protéine sans lactose, une protéine végétale associant différents acides aminés sera idéale. La prise de masse, un objectif à intégrer à son régime alimentaire Nous sommes tous d’accord pour dire qu’un délicieux shake protéiné bien frais est un délice. Malheureusement, cela ne suffit pas à atteindre une alimentation saine. Ton corps réagira mieux avec des repas cohérents, sains et équilibrés. Tu as certainement entendu parler de l’alimentation arc-en-ciel ». Cela correspond à une large variété de produits colorés chaque couleur correspond littéralement à un apport nutritionnel spécifique. Plus ton alimentation sera équilibrée, plus ton organisme disposera des vitamines, minéraux et oligo-éléments dont il a besoin. Bien sûr, la prise de protéines fait partie des éléments indispensables à la prise de masse. Toutes les protéines ne se valent cependant pas. Il existe deux catégories d’aliments ceux qui contiennent des protéines complètes et ceux qui contiennent des protéines incomplètes. Sur un plan plus analytique, les protéines contiennent un élément constitutif appelé acides aminés. Au total, on en compte 20 et neuf d’entre eux sont issus de notre alimentation. Ce sont ceux-là que l’on appelle les acides aminés essentiels. Les protéines dites complètes contiennent ces neuf acides aminés. Les produits d’origine animale, notamment la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que certains produits d’origine végétale comme le tofu, le quinoa et la spiruline font partie de cette catégorie. Mais il n’est pas obligatoire de consommer des produits à base de viande pour avoir des protéines complètes. Les légumes, les haricots, les graines, l’avoine, les céréales complètes, les beurres de noix, le tempeh et le seitan sont des sources végétales de protéine. Même s’il ne s’agit pas de protéines complètes, si tu consommes suffisamment de variétés différentes, la somme des protéines consommées au cours de la journée te fournira l’apport nécessaire. Tu dois simplement te rappeler que l’organisme peut seulement assimiler environ 25 à 40 grammes de protéines en une fois. Il est donc préférable d’étaler l’apport en protéines sur la journée . Les légumes et fruits frais, tout comme les glucides, doivent faire partie de l’alimentation. Les pois chiches, par exemple, sont un aliment idéal ils apportent des protéines et des glucides en même temps – les glucides t’apportent un surplus calorique et des micronutriments très précieux. Est-il préférable de prendre des protéines avant ou après un entraînement ? Les scientifiques sont toujours divisés quant à savoir s’il est conseillé de prendre des protéines après une séance d’entraînement ou s’il est utile d’en prendre également avant. Ce qui est certain, c’est qu’il est essentiel d’en prendre après ta séance d’entraînement pour atteindre tes objectifs. Si tu as pour objectif d’augmenter ta masse musculaire, tu dois prendre suffisamment de protéines pendant la journée, quel que soit le timing, y compris avant l’entraînement si nécessaire. Après une séance de sport, notre Protéine whey est toujours un bon choix. En effet ton organisme peut l’assimiler rapidement et elle est idéale pour le développement musculaire. Si tu veux un apport équilibré en protéine sans lactose, nous te conseillons alors la Protéine végétale. Dans tous les cas, si tu adoptes un régime dans lequel la protéine est clé, il faut varier les sources et compter un peu sur les protéines végétales. Certaines études indiquent aussi que la prise de protéines avant une séance d’entraînement stimule le processus de synthèse protéique et la prise musculaire pendant la séance. Associées à des glucides facilement digestibles ou des acides aminés à chaîne ramifiée, elles peuvent t’apporter de l’énergie supplémentaire pendant l’entraînement. Pour aller plus loin avec foodspring Commencer la musculation ton guide en 5 étapes Musculation voici comment atteindre ton but rapidement ! Protéine Whey le complément multitalent pour tes muscles Se muscler en étant vegan astuces pour maximiser ta prise de masse Les meilleurs repas pré- et post-entraînement pour une construction musculaire végane Sources de l'article Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale. Le shaker post entrainement est une tradition en musculation, fitness, aussi ancienne que la salle de sport. Mais que se passe-t-il si vous prenez votre shaker avant votre entrainement ? Il s’avère qu’il peut y avoir de bonnes raisons de le faire ! Si vous ne consommez pas suffisamment de protéine, cela n’a pas vraiment d’importance quand vous le prenez, vos gains musculaires seront limités. Mais une fois que vous obtenez assez de protéine, la question à se poser est quand prendre son shaker. Est-ce que 3 repas et un snack sont assez, ou avez-vous besoin d’ajouter un shaker de protéine ici et là ? Quel est le meilleur moment pour prendre son shaker de protéine en musculation, pour bénéficier du maximum de bénéfices et maximiser sa récupération ? Vous avez peut-être votre propre réponse, ouverte ou fermée. Après l’entrainement ? Peut-être pas ! Que dit la science … La protéine en bref Après un exercice de résistance, de musculation, les taux de synthèse et de dégradation des protéines sont souvent élevés. En d’autres termes, vous stimulez à la fois la croissance de nouveaux muscles et retirez les acides aminés des tissus existants. Sans augmentation des acides aminés dans le sang pour alimenter le processus de synthèse, la dégradation des protéines restera élevée et pourrait entrainer un déséquilibre protéique négatif. Pensez au solde protéique net comme votre compte de gains musculaires C’est pourquoi la plupart des experts recommandent de consommer un shaker de protéine ou de se supplémenter après l’entrainement de musculation. Pour tout savoir sur la protéine que vous prenez, je vous invite à découvrir notre section dédié à la whey protéine ici. Étant donné que le lactosérum et les compléments alimentaires similaires sont absorbés beaucoup plus rapidement qu’un repas complet, la consommation de protéines immédiatement après l’entrainement peut aider à amplifier la réponse à la synthèse des protéines et augmenter la quantité de nouvelles protéines déposées, souvent dans une plus grande mesure qu’avec l’exercice de musculation seul. Cette astuce fait pencher la balance en votre faveur et peut augmenter votre masse musculaire au fil du temps. Voilà où cela devient intéressant si nous savons que les protéines musculaires se décomposent au cours d’une séance d’entrainement, ne paniquez pas, nous savons tous qu’elle se produit, il est raisonnable d’admettre que l’ingestion d’acides aminés ou un shaker avant l’exercice puisse être bénéfique aussi. Comme le Professeur Krissy Kendall le dit dans son article sore no more » plus de blessure, fournir des acides aminés au corps au préalable peut réellement diminuer la dégradation musculaire induite par l’exercice. Associez à cela la synthèse protéine accrue qui suit naturellement l’exercice et vous avez la recette gagnante pour construire du muscle ! Il existe des recherches scientifiques pour appuyer cela. Une étude publiée en 2007 a révélé que lorsque les sujets recevaient un mélange de protéine de 20 grammes immédiatement avant l’exercice du bas du corps, le bilan protéique net était positif avant et après l’exercice et les taux de synthèse des protéines étaient significativement élevés par rapport aux mesures de référence. Il est temps de prendre un shaker ! Ce qu’il faut retenir basiquement de l’étude de 2007 semble assez clair au premier coup d’œil un shaker de pré-entrainement est certainement mieux que rien et est peut-être comparable à un shaker post-entrainement du point de vue de ses bénéfices. Mais cela soulève également d’autres questions. Par exemple, l’étude montre-t-elle que la période pré-workout avant entrainement est le moment idéal, ou montre-t-elle que le temps importe peu et que n’importe quel moment est le bon moment, tant que vous prenez votre shaker quelques fois ? Cela a semblé être la conclusion dans une méta-analyse scientifique réalisée en 2013, lorsque les chercheurs ont rapporté qu’après avoir contrôlé d’autres facteurs, il n’y avait aucune différence entre les différents protocoles de synchronisation sur les mesures de la force ou de l’hypertrophie. Ils ont conclu que si l’équilibre net de la protéine est positif, comme c’est le cas après l’ingestion de protéines, le muscle se construira. Par conséquent, plus le nombre de fois que vous stimulez ce processus pendant la journée est élevé, plus vos résultats de construction musculaire devraient être importants. Il existe des recherches supplémentaires pour soutenir cette notion. Une étude scientifique publiée en 2009 a montré que la consommation de compléments alimentaires de protéine avant et après une séance d’entrainement ne produisait pas de plus grandes augmentations de force, d’hypertrophie ou de puissance par rapport à la prise de shaker le matin et le soir. Cependant, les 2 groupes ont augmenté tous ces facteurs dans une plus grande mesure que le groupe témoin. Devez-vous doubler votre shaker ? Prendre assez de protéine » est toujours le message primordial ici. Mais compte tenu de la profondeur de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires suite à un exercice de musculation, je dirais qu’il y a encore un cas dans lequel vous pouvez doubler le nombre de shakers et dont prendre un shaker avant et un après l’entrainement, car on sait que le corps est plus réceptif aux protéines supplémentaires dans cette période. Cependant, il existe une mise en garde. Bien que quiconque se qui fait de la musculation, soulève des charges, note des bénéfices de doubler la prise de shaker, dans la plupart des cas vous ne verrez pas de résultats significatifs. Cependant, vous devriez le considérer si vous êtes dans une phase d’entrainement particulièrement exigeante. Les bodybuilders en saison qui sont dans une période de prise de volume plus élevé, ou d’autres pratiquants en haut de leurs cycles d’entrainement, pourraient remarquer une amélioration de la récupération musculaire en ajoutant un shaker avant les sessions d’entrainement. Assurez-vous de bien comprendre comment votre corps gère les protéines. Les protéines prennent beaucoup d’énergie pour digérer, donc si vous en prenez trop avant de faire votre musculation, vous éviterez le flux sanguin des tissus qui en ont le plus besoin. Bous pouvez également rencontrer des problèmes gastro-intestinaux, en particulier avec des doses plus élevées, trop proches de celles d’un entrainement intense. Si votre shaker pré-workout signifie que vous devez faire un effort faible à la salle de muscu par crainte de vomir, ou si cela vous fait vous sentir en pleine digestion, lourd, pesant, cela n’a aucun intérêt et cela ne va pas vous aider. La réponse commencez avec une dose faible, pas plus de 20 à 25 grammes de protéine et consommez-la au moins 30 à 60 minutes avant votre entrainement. Une fois que vous êtes adapté à cette nouvelle routine, jouez avec la posologie et le calendrier pour voir ce qui vous convient le mieux. Après l’entrainement de musculation, consommez de la protéine à digestion rapide comme la protéine whey et n’hésitez pas à augmenter la quantité au-dessus de ce que vous avez pris en pré-entrainement. Trouvez le bon dosage, la bonne combinaison POUR VOUS et vous pourriez trouver que vous récupérez mieux et que vos gains musculaires sont plus importants, de belles récompenses ! © Getty Images 1/9 - Une banane La banane est le fruit idéal pour une collation avant ou après un effort d'endurance. "C'est un fruit à IG bas ce qui permet un effet de longue durée pour l'énergie et il est riche en micro-nutriments", indique la naturopathe. En outre, la banane est moins riche en fibres que la majorité des autres fruits 1,9 g de fibres contre 2,88g de fibres pour 100g ce qui en fait un fruit digeste. Vous pouvez y ajouter une poignée de fruits secs nature. Le 24 oct 2020 à 06h00 mis à jour 12 juil 2021 à 10h42 Selon le sport que vous pratiquez certaines collations sont idéales avant et après l'effort pour faire ou refaire le plein d' une activité sportive il est conseillé de prendre une petite collation riche en glucides pour faire le plein d'énergie et pauvre en graisses, en protéines et en fibres "pour que cela soit très digeste" indique Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe, auteure avec Céline Mennetrier de Cuisine du sportif, cuisine de la vitalité. "Les glucides doivent d'origine naturelle pas de sucre ajouté et être à IG bas, par exemple des fruits comme la banane", indique la le même sujetAprès une séance de sport, la collation doit permettre de reconstituer le stock de glucides après l'effort. "Il est alors possible de prendre des glucides à IG un peu plus élevé des fruits séchés, d'autres fruits autres que la banane et des jus de fruits pur jus mais il faut surtout prévoir d'ingérer des glucides à IG bas riz semi-complet... dès le repas suivant", informe Valérie Duclos-Lelieur. La collation après l'effort doit également être riche en minéraux et vitamines pour compenser leur utilisation pendant l'effort physique et apporter des antioxydants. Les fruits et fruits séchés, oléagineux comme les noix sont particulièrement recommandés."Enfin, pour les sportifs qui font de la musculation, la collation doit contenir un peu de protéines d'origine animale ou végétale, associées également à des glucides à IG bas, pour favoriser la prise de masse musculaire", indique la naturopathe. Par exemple ? Du filet de poulet froid, des sardines, du houmous et du pain complet...Source Valérie Duclos-Lelieur et Céline Mennetrier, Cuisine du sportif cuisine de la vitalité, Editions Terre Vivante, 2020Lire aussi Pourquoi marcher est vraiment bon pour la santé ?Combien de temps faut-il courir chaque semaine pour perdre du poids ?6 conseils pour enfin se mettre à la course à pied Inscrivez-vous à la Newsletter de Top Santé pour recevoir gratuitement les dernières actualités © Getty Images/iStockphoto 2/9 - Un jus de grenade "C'est le jus idéal en complément de la collation après une séance de fitness il apporte des glucides mais il n'est pas trop sucré et il apporte beaucoup de micro-nutriments . Il est aussi très antioxydant", indique la naturopathe. Le jus de grenade est notamment un bon apport de potassium, magnésium, calcium. Autres jus conseillés ? Le jus de myrtille dilué dans un peau d'eau à éviter en cas de constipation ou le jus de raisin 100% pur jus. © Getty Images 3/9 - Une boisson de l'effort maison Si vous faites un effort d'endurance de longue durée, de plus de 45 mn, vous pouvez boire une boisson "avec 65cl d'eau, une pincée de sel par litre d'eau, du jus de fruit pur jus, par exemple 35 cl de jus de raisin, pour un apport en glucides tout au long de l'effort", indique Valérie Duclos-Lelieur. © Getty Images/iStockphoto 4/9 - Deux œufs et une tranche de pain complet Après une séance avec des exercices de musculation, vous pouvez en collation à distance d'un repas préparer deux œufs sur le plat ou deux œufs durs seulement pour emporter, car sinon il vaut mieux faire deux œufs à la coque ou au plat peu cuits pour avoir un apport de protéines. A accompagner d'une tranche de pain complet pour un apport en glucides. © Getty Images/iStockphoto 5/9 - Un mélange d'oléagineux et de fruits séchés Une collation idéale pendant un effort d'endurance, c'est un mélange de graines et de fruits séchés. "Les graines et fruits séchés apportent des glucides, mais aussi des oligo-éléments et minéraux", informe la naturopathe. Une poignée suffit pour un effort d'endurance pas trop long. Elle vous propose dans son livre cette recette Pour 300g de mix fruits séchés -180 g d'oléagineux nature, non salés ni torréfiés amandes, noisettes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de pécan...-120 g de fruits séchés abricots, baies de goji, chips de coco, cranberries, dattes, lamelles de mangue séchée, raisins, morceaux de banane séchée, rondelles de pommes... © Getty Images/iStockphoto 6/9 - Une tranche de pain complet avec de la purée d'amande Voilà une bonne collation après une séance de sport. Le pain complet vous apporte des glucides à IG bas, la purée d'amande des acides gras poly-insaturés et des minéraux, notamment du calcium. © Getty Images/iStockphoto 7/9 - Des rillettes de sardine et deux tranches de pain complet Après un effort de musculation, il vous faut une collation avec des protéines animales ou végétales voire les deux avec un peu de glucides à IG bas pour leur bonne assimilation. Le pain complet est à index glycémique bas. Les sardines vous apportent des protéines "mais aussi des oméga 3 excellents pour les muscles notamment", précise Valérie Duclos-Lelieur. Vous pouvez aussi prévoir après une séance de musculation un blanc de poulet froid avec du pain complet. Recette de rillettes de sardine tiré du livre Égouttez une boîte de sardines à l'huile d'olive, écrasez-les à la fourchette, ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre. © Getty Images/iStockphoto 8/9 - Deux tranches de pain complet avec du Houmous "L'association de pain complet et de houmous permet d'apporter des glucides à IG bas et des protéines complètes grâce à l'association de céréales et de légumineuses", explique Valérie Duclos-Lelieur. Cette collation est recommandée après une séance d'effort de musculation. © Getty Images 9/9 - Un smoothie de fruits Avant un effort d'endurance ou de musculation Valérie Duclos-Lelieur vous conseille de consommer un smoothie de fruits pour l'apport en glucides et en micro-nutriments vitamines, minéraux. "Les fibres des fruits ont été cassées donc c'est digeste", informe la naturopathe. " Vous pouvez y ajouter de la spiruline qui est un super-aliment, très riche en micronutriments". La recette conseillée Smoothie banane, poire et châtaigneMixez une banane, une poire, 2 cuillerées à soupe de purée de châtaigne, éventuellement une cuillerée à café de caroube et 20cl d'eau filtrée ou d'eau de source peu minéralisée. Sur le même sujet

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